Exercices

EXERCICES

Les exercices de psychologie positive

La psychologie positive est un domaine scientifique dont les connaissances se traduisent par de multiples exercices, activités, techniques et interventions qui peuvent être utilisés avec de manière individuelle, au travail, en groupe, par des étudiants, des employés et quiconque veut plus de satisfaction et de bien-être personnel et professionnel.

Partez à l'aventure du bonheur !

Une lettre d'auto-compassion

Avez-vous déjà entendu parler d’auto-compassion? Autrement dit, l'auto-compassion signifie que vous vous vous traitez avec soin et préoccupation lorsque vous devez faire face à vos propres erreurs, échecs et lacunes. Il a 3 composantes différentes:

  • Auto-bonté: «... que nous soyons doux et compréhensifs avec nous-mêmes plutôt que durement critiques et dans le jugement. »
  • Sens de l'humanité commune: "... se sentir connecté avec les autres dans l'expérience de la vie plutôt que de se sentir isolé et aliéné par notre souffrance."
  • Pleine conscience: ". . . que nous soyons conscient de notre expérience d’une manière équilibrée, plutôt que d'ignorer notre douleur ou de l'exagérer. "

Source: Neff (2011, p. 44).

Cet exercice spécifique est appelé «Une lettre d'auto-compassion» et vous allez commencer par choisir un aspect de vous-même que vous n'aimez pas et le critiquer. Il peut s'agir de l'apparence, de la carrière, des relations, de la santé, etc.

  1. Écrivez en détail sur la façon dont cette insuffisance perçue vous fait sentir. Quelles pensées, images, émotions ou histoires surgissent quand vous y pensez?
  2. Ensuite, imaginez quelqu'un qui est inconditionnellement aimant, dans l’acceptation et soutenant. Cet ami voit vos forces et vos possibilités de croissance, y compris les aspects négatifs à votre sujet. Cet ami accepte et pardonne, vous accueillant aimablement comme vous êtes.
  3. Maintenant, écrivez-vous une lettre du point de vue de ce bon ami. Qu'est-ce qu'il vous dit? Comment cet ami vous encourage-t-il et vous aide-t-il à prendre des mesures pour changer? Laissez les mots circuler et ne vous attardez pas sur la structure ou le phrasé.

Après avoir entièrement rédigé la lettre, mettez-la de côté pendant quinze minutes. Revenez ensuite à la lettre et relisez-la. Imprégnez-vous des mots. Sentez l'encouragement, le soutien, la compassion et l'acceptation.

Révisez la lettre chaque fois que vous vous sentez mal sur cet aspect et n'oubliez pas que vous accepter est la première étape pour changer. 

 

Prendre une pause quotidienne

Maintenant, avant de vous emparer de votre stylo et votre papier, prenons une pause quotidienne, d’accord? Vous vivez comme sur la voie rapide de l’autoroute? Avez-vous l'impression que vous manquez de temps pour savourer activement et apprécier les expériences de votre vie? Ainsi, cet exercice est pour vous.

La recherche a montré que, plutôt que leur intensité, la fréquence des émotions et des sentiments positifs est un prédicteur plus fort de notre niveau global de bonheur. Ce qui signifie qu'il est plus efficace d'augmenter le nombre d'expériences positives, que de les intensifier.

Cet exercice a cela pour objectif. C'est ce qu'on appelle «prendre une pause quotidienne»:

  1. Vous allez choisir des pauses différentes chaque jour. Par exemple, aller faire une promenade, discuter avec un ami, prendre un bain chaud, regarder le lever du soleil tout en sirotant une tasse de thé. La seule limite est votre imagination. Il suffit de choisir quelque chose que vous aimez faire.
  2. Avant de commencer, n'oubliez pas que vos pauses quotidiennes sont un moment de détente. Alors mettez de côté vos soucis et vos craintes pendant un certain temps.
  3. Pendant les pauses quotidiennes, essayez d'être présent et d'expérimenter ce qu’il se passe. Remarquez vos sensations. Comment allez-vous? Quelles émotions positives éprouvez-vous? Prenez-en une note mentale.
  4. Après vos pauses quotidiennes, n'oubliez pas de planifier à l'avance pour le lendemain : quelles seront les pauses quotidiennes de demain? N'hésitez pas à attendre les avec impatience.

Chaque jour, avant de vous coucher, prenez au moins cinq minutes pour vous souvenir des émotions positives que vous avez savourées pendant la journée, et le week-end prenez 10 à 15 minutes pour penser à toutes les émotions positives des 7 derniers jours. Comment vous sentez-vous cette semaine par rapport aux autres semaines? Y a-t-il des différences? Comment vous sentez-vous en ce moment?

 

Le Meilleur Moi Possible

L'exercice Meilleur Moi Possible (MMP) peut être utilisé pour augmenter l'optimisme. Le MMP exige que les gens se voient dans un avenir imaginaire dans lequel tout s'est avéré de la manière la plus optimale.

Au cours des dernières années, on a démontré à maintes reprises que l'écriture et l'imagerie d'un MMP augmentaient l'humeur et le bien-être des gens (King, 2001; Sheldon & Lyubomirsky, 2006).

Peters et al. (2010) ont fourni des preuves que l'écriture et l'imagerie d'un MMP peuvent également accroître l'optimisme en termes d'attendre de résultats favorables. Cet effet était indépendant de l'effet sur l'humeur qui était simultanément augmenté par cette manipulation.

L’objectif

L'exercice MMP peut être utilisé pour augmenter l'optimisme en termes d'attente de résultats favorables (voir par exemple Meevissen et al., 2011).

Conseil

Alors que dans la plupart des cas l'exercice est utilisé sous une forme écrite, il est également possible de réaliser des dessins de leur Meilleur Moi Possible. La façon la plus puissante d'utiliser l'exercice est en visualisant MMP sur une base quotidienne.

Description de l'outil :

  1. Réglez une minuterie ou un chronomètre pendant 10 minutes. Pendant ce lapse de temps, vous devez penser à votre meilleur avenir possible et le poser sur le papier.
  2. Imaginez votre vie de la façon dont vous l’avez toujours imaginée, de la meilleure manière possible. Imaginez que vous avez accompli vos capacités au plus haut point et que vous avez atteint les choses que vous vouliez dans la vie.
  3. Pendant que vous écrivez, ne vous inquiétez pas de la grammaire ou la ponctuation. Concentrez-vous sur l'écriture de toutes vos pensées et vos émotions d'une manière expressive. Vous aurez peut-être besoin de plusieurs feuilles de papier pour cet exercice.
  4. Réflexion: après avoir terminé l'exercice initial, vous devez réfléchir sur vos sentiments et y répondre. Réfléchissez aux questions suivantes: Quels ont été les effets de cet exercice?
  • Cet exercice vous affecte-t-il plus affectivement ou affecte-t-il votre image actuelle de vous-même?
  • Est-ce que cela vous a motivé ou inspiré?
  • Cet exercice vous a-t-il donné envie de réaliser des changements ?
  • Comment cet exercice vous a-t-il affecté dans l'ensemble?

 

La roue des forces

Etre conscientes de nos forces et de la façon dont elles sont manifestées dans notre vie est essentiel pour mener une vie épanouie.

L’étape suivante consiste à explorer les moyens d'optimiser l'utilisation de ces forces. Afin d'optimiser l'utilisation de ces forces, il est important de prendre conscience leur potentiel de croissance dans un contexte donné.

Dans le cas de certaines forces, il peut y avoir suffisamment de place et d'opportunités pour les utiliser plus fréquemment et / ou plus intensément. Pour d'autres forces, certaines limitations peuvent les empêcher d'être plus utilisées. Le présent exercice peut être un outil précieux pour accéder à cette information.

Auteur

L'exercice en cours a été développé par Matt Driver (https://mattdriverconsulting.com).

Objectif

L'objectif de cet exercice est de créer une représentation graphique de la possibilité d'utiliser plus ou moins les forces existantes. L'avantage d'utiliser cette approche est que vous pouvez immédiatement voir quelles forces vous utilisez trop ou trop peu.

En outre, cet exercice offre un bon point de départ pour la création de plans futurs pour augmenter ou optimiser l'utilisation des forces.

Conseil

De toute évidence, indiquer dans quelle mesure vous utilisez actuellement vos forces et la place que vous pensez avoir pour utiliser vos force est une estimation très subjective. Plutôt que d’en fournir une indication objective, l'objectif de cet exercice est de créer une vision globale des forces qui peuvent être développées dans un contexte donné (par exemple, le travail ou la vie privée).

Dans le cas où vous êtes professionnel, pour les clients, il est agréable de recevoir une copie de cet exercice. Par exemple, ils peuvent l'utiliser pour discuter et explorer, avec d’autres personnes, les possibilités qui pourraient être impliquées dans le contexte étudié (par exemple, leur employeur).

Instructions

Après avoir identifié vos forces, il peut être utile de rechercher s'il est possible d'utiliser ces forces plus souvent.

Le Cercle des forces peut être utilisé pour faire une représentation graphique de la mesure dans laquelle les forces sont utilisées (utilisation actuelle) et la place qui existe pour utiliser au mieux ces forces (portée).

Le centre du cercle représente un score de '0' et le bord extérieur un score de '10'.

Placer deux marques dans chaque segment du cercle indiquant:

  1. Dans quelle mesure vous utilisez actuellement cette force dans le contexte choisi (par exemple, le travail); et ;
  2. Quelle est la portée de l'utilisation de cette force dans ce contexte.
  3. Ensuite, dessinez un triangle qui relie les deux marques.

Plus l'écart entre l'utilisation actuelle et la portée est grand, plus le triangle doit être grand et plus il y a de potentiel pour utiliser cette force plus amplement.

Exemple

Ci-dessous, vous trouverez un exemple de graphique complété. Dans ce graphique, il devient immédiatement évident que le contexte (travail) choisi est loin d'être idéal pour exprimer et renforcer les forces de l'intelligence sociale et du leadership.

Ceci est indiqué par les petites flèches proches du noyau du cercle. Ces flèches indiquent que la force actuelle n'est pas très utilisée et qu'il n'y a pas beaucoup de potentiel de croissance.

Souvent, lorsque ce modèle s'applique à trois ou plusieurs forces, il est très probable que le contexte actuel du client est loin d'être idéal. Par exemple, par expérience, je sais que ces modèles sont souvent visibles pour les clients qui n'aiment pas leur emploi. Il peut s'agir à la fois d'une expérience révélatrice et de confrontation pour que vous puissiez déterminer vos forces de cette façon.

 

Techniques de psychologie positive

Ces techniques de psychologie positive ont été testées par de nombreux psychologues et peuvent être utilisées avec vos clients en coaching, au travail avec des groupes, des étudiants, des employés et nos nombreux lecteurs autodidactes qui veulent des techniques plus efficaces à utiliser.

Trois minutes de respiration

Parfois, nous sommes bloquées dans un cycle négatif de sentiment ou de pensée. Imaginez que vous receviez une mauvaise évaluation (situation). Le résultat immédiat de cette nouvelle est un sentiment de tristesse ou de frustration (sentiment ou émotion).

Souvent, nous commençons automatiquement à penser. Nos pensées peuvent concerner le sentiment («ce n'est pas bon, je ne veux pas, ça doit cesser») ou la situation («comment cela as-t-il pu arriver?») ou soi («peut-être que je ne suis pas assez performante").

Ces pensées peuvent causer des sentiments ou des émotions, qui peuvent conduire à nouveau à des pensées, etc. De cette façon, nous pouvons être pris dans un cycle de pensées et de sentiments pour une très longue période. Parce que nous nous sommes tellement identifiées avec le contenu de nos pensées, nous perdons conscience de ce qui se passe: nous sommes pris dans un jeu de sentiments et de pensées. C'est un exemple de la façon dont nous nous perdons parfois facilement en nous inquiétant ou en ruminant (réflexions répétitives et négatives sur le passé).

Objectif

L'exercice comprend généralement les trois étapes suivantes.

La première étape consiste à se demander «Où suis-je?» «Comment est-ce que je me sens?» «Qu'est-ce que je pense?» De cette façon, on sort un instant du «mode de fonctionnement», ce qui perturbe les habitudes et introduit la conscience de l’expérience présente.

La deuxième étape implique un seul foyer d'attention. L'attention est dirigée loin de la pensée et concentrée sur le souffle.

Au cours de la troisième et dernière étape, l'attention est élargie de sorte qu'elle comprend également une prise de conscience des sensations corporelles. L'accent est mis ici sur le corps dans son ensemble.

Ce temps de respiration de trois minutes implique un moyen direct de faire face, caractérisé par la conscience et la volonté d'expérimenter ce qui est présent.

Conseil

Pour beaucoup de gens, en raison de leurs plannings surchargés, prendre 20 minutes de son temps, couché pour effectuer un scan corporel ou de se concentrer sur son souffle avec les yeux fermés peut être très difficile.

Ce temps de respiration de trois minutes peut être utilisé comme un exercice efficace pour intégrer la pleine conscience dans la vie quotidienne. Une mise en œuvre structurelle de l'exercice peut être réalisée en utilisant une minuterie à des moments fixes pendant la journée. De cette façon, l'exercice peut devenir automatisé.

Lectures suggérées:

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. New York: Delacorte

 

Méditation d’amour et bonté

La bonté affectueuse signifie l'affection tendre et bienveillante. C'est le souhait que tous les êtres (vous et les autres) puissent être heureux et que les bonnes choses puissent venir à leur rencontre.

La méditation d'amour et bonté nous enseigne à être un ami meilleur envers nous-mêmes. C'est une façon d'augmenter la compassion.

La méditation d'amour et bonté est une forme de méditation à un seul foyer. Tout comme le souffle est utilisé comme un point focal dans la méditation assise, des phrases compatissantes dans la méditation d'amour et bonté sont le centre de notre attention.

Chaque fois que notre esprit commence à errer nous prenons note de ceci et revenons à ces phrases:

Puis-je être rempli de bonté.

Puis-je être à l'abri des dangers intérieurs et extérieurs.

Puis-je être bien dans le corps et l'esprit.

Puis-je être à l'aise et heureuse.

Objectif

Le but de la méditation amour et bonté est de cultiver la compassion pour nous-mêmes et les autres. La méditation de la bienveillance-bonté a quatre éléments de «guérison»: l'intention, l'attention, l'émotion et la connexion.

"Augmenter" notre intention («que tout le monde soit heureux») donne de l'énergie et du sens à nos vies. L'attention focalisée pendant l'exercice calme notre esprit ("revenir à plusieurs reprises aux phrases").

Les émotions positives qui émergent contribuent à notre bonheur et la connexion que nous expérimentons dans le silence crée un sentiment de calme et de sécurité (se sentir moins seul, avoir moins peur).

Conseil pour les coachs

Lorsque vous pratiquez cette méditation avec des clients, il est important de les informer qu'ils devraient essayer de laisser aller leurs attentes sur la façon dont ils devraient se sentir pendant la méditation.

Si les clients trouvent qu'ils se découragent par le manque de sentiments positifs, enseignez-leur à être doux envers eux-mêmes bien qu'ils se sentent découragés.

Rappelez-leur que le but est de se concentrer sur le souhait et l'intention, et non sur la création d'émotions positives. Il est également important de réaliser que le but de l'exercice n'est pas de réduire ou d'éliminer la douleur ou la souffrance. Cet exercice enseigne à adopter une attitude plus douce.

Évidemment, il n'est pas réaliste de ne plus jamais ressentir à nouveau de douleur ou de souffrance, mais vous (et d'autres) méritez simplement d'être heureux.

Pratiquer cet exercice c’est comme être là pour un ami qui ne se sent pas bien : vous ne serez peut-être pas en mesure de le guérir, mais vous êtes capable de lui donner l'amour et la compassion qu'il mérite.

Notez qu'un client peut également formuler ses propres phrases. Voici quelques exemples:

Puis-je m'aimer comme je suis.

Puis-je vraiment être heureux.

Que je sois libre de toute crainte.

Puis-je être libre des soucis, etc.

 

Dévoilement du cycle des pensées et des émotions

Parfois, nous sommes bloqués dans un cycle négatif de sentiments ou de pensées. Imaginez que vous receviez une mauvaise évaluation (situation). Le résultat immédiat de cette nouvelle est un sentiment de tristesse ou de frustration (sentiment ou émotion).

Souvent, nous commençons automatiquement à penser. Nos pensées peuvent concerner le sentiment («ce n'est pas bon, je ne veux pas que cela, cela doit cesser») ou la situation («comment cela pourrait-il jamais arriver?») ou soi («peut-être que je ne suis pas assez bonne" ). Ces pensées peuvent causer des sentiments ou des émotions, qui peuvent à nouveau conduire à des pensées, etc.

De cette façon, nous pouvons être prises dans un cycle de pensées et de sentiments pour un temps très long. Parce que nous nous sommes tellement identifiées avec le contenu de nos pensées, nous perdons conscience de ce qu’il se passe: nous sommes prises dans un jeu de sentiments et de pensées. C'est un exemple de la façon dont nous nous perdons parfois facilement en nous inquiétant ou en ruminant (réflexions répétitives et négatives sur le passé).

Objectif

Cette pratique peut vous aider à prendre conscience de l'impact de vos pensées sur vos émotions. Les pensées ont le pouvoir de façonner la façon dont nous nous sentons, à la fois positivement et négativement. En prenant conscience de leur impact sur nos émotions, nous pouvons apprendre à perturber un cycle négatif ou à lancer une spirale positive de pensées et de sentiments.

Conseil

Vous pourrez réaliser cet exercice sur une base quotidienne. Il peut être utile d'utiliser un téléphone ou un portable pour signaler ce qui est vécu à un moment donné. Bien qu'il soit également possible de compléter l'exercice à la fin de la journée, il est préférable de compléter l'exercice en temps réel, car la dynamique du cycle pensée-ressenti est mieux captée.

Lectures suggérées:

Kabat-Zinn, J. (1990). Full catastrophe living: Using the wisdom of your body and mind to face stress, pain and illness. New York: Delacorte

 

Ballons de pensée d'autocritique

Afin d'augmenter la compassion envers soi, il est important d'accroître la prise de conscience des facteurs qui empêchent l'auto-compassion.

En contraste net avec l’auto-compassion, la voix intérieure sévère et autocritique qui se manifeste le plus souvent dans les pensées négatives est liées à soi («Je ne peux rien faire de bien», «Je suis une idiote», etc.), mais elle est aussi parfois exprimée ouvertement (par exemple en disant à un ami que nous ressemblons à une vache dans cette robe).

Pour beaucoup de personnes, cette voix fait partie de leur vie quotidienne. Pour que l’auto-compassion grandisse, il est important de prendre conscience de ces pensées autocritiques.

Objectif

Pour certaines d’entre nous, la voix critique intérieure est devenue tellement intériorisée qu'elle est devenue une habitude quotidienne. Son occurrence est tellement automatique que de nombreuses personnes ne sont pas conscientes de sa nature dysfonctionnelle.

L'exercice actuel peut aider à perturber ce modèle automatique en rendant les personnes conscientes de la nature de leur critique interne. Cet exercice peut aider à jeter plus de lumière sur les choses sur lesquelles les gens sont le plus critiques.

Une prochaine étape peut être de transformer la nature de la voix critique intérieure en une voix plus empreinte d’auto-compassion et pleine de soutien.

Conseil

L'objectif de cet exercice n'est pas de créer une approche en noir et blanc de la motivation dans laquelle la compassion est la «bonne» approche et l'auto-critique est la mauvaise approche. L’objectif est plutôt de sensibiliser les gens à ce qu'ils ressentent lorsqu'ils utilisent l'autocritique pour créer de la motivation.

Une conséquence de cet exercice peut être que les croyances que vous avez sur vos valeurs de l'auto-critique envers la motivation sont contestées. Vous pourrez vous rendre compte qu'il y a différentes façons, avec moins d’attaque envers vous-même, de renforcer votre motivation.

Lectures suggérées:

Neff, K. D. (2011). Self-compassion: Stop beating yourself up and leave insecurity behind. New York: William Morrow.

 

Guérison par l'écriture

Des recherches antérieures ont montré que l'expression par l’écriture sur les événements traumatiques du passé a de nombreux avantages sur la santé physique et émotionnelle.

Des recherches approfondies menées par James Pennebaker et ses collègues montrent que les personnes qui écrivent occasionnellement sur leurs émotions et leurs pensées bénéficient de plusieurs avantages: l’augmentation du sentiment de bien-être, la réduction des visites chez le médecin, la réduction de l'absentéisme du travail, l’amélioration des grades universitaires et l’amélioration des fonctions du système immunitaire (Lepore & Smyth, 2002, Pennebaker, 1997, 2004).

Objectif

Le but de cet exercice est de vous aider à trouver un sens et une résolution dans votre traumatisme. Grâce au processus d'écriture, vous pouvez éprouver des réactions émotionnelles liées au traumatisme qui vous paraissent plus gérables et il sera possible d’être moins perturbé par des ruminations injustifiées.

Conseil

Beaucoup de personnes hésitent à écrire de peur que d'autres ne découvrent et ne lisent leur journal. Sentez-vous libres de positionner vos écrits où vous le souhaitez ou de le détruire après avoir écrit quotidiennement. Personne n'est sensé avoir besoin de voir ce que vous avez écrit.

Le processus d'auto-expression est bénéfique même si le texte est immédiatement détruit. Typiquement, cet exercice se fait en quatre jours consécutifs. Toutefois, vous pouvez continuer pendant une plus longue période si vous le souhaitez. Dans tous les cas, il est important de réfléchir sur votre expérience.

Lectures suggérées:

Lepore, S. J., & Smyth, J. M. (Eds.). (2002). The writing cure: How expressive writing promotes health and emotional well-being. Washington, DC: American Psychological Association.

Pennebaker, J. W. (1997). Opening up: The healing power of expressing emotions. New York: Guilford Press.

Pennebaker, J. W. (1999). Health effects of expressing emotions through writing. Biofeedback, 27, 6–9, 14.

Pennebaker, J. W. (2004). Writing to heal: A guided journal for recovering from trauma and emotional upheaval. Oakland, CA: New Harbinger Press.

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